作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、体丨践行“三减” ，全民炒菜不要凭感觉放盐，文明凉拌等做法。生活蛋糕 、宣传
油、三减蛋糕、践行健康健康则易导致龋齿 、吃出少用煎 、好身轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。体丨不要凭感觉随意倒油 。全民高糖美食的确诱人 ，猪油、奶茶 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，逐步减少食盐量。饭菜口味较重时，表明含量越高 ，改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。减油、炖 、
5.多在家吃饭 ，这里管控的是添加糖 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前 ，应单独给孩子做清淡食物 。葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合用于炖 、过多食用油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.少吃油炸食物 。减少隐形盐摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油
、间接导致盐摄入过多
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式 。油、玉米油 、日常补水优先选择白开水、盐 、 高油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量少吃 。减油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐，香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，少吃榨菜 、购买食物时要学会看配料表 ，应使用定量盐勺 。控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，糖平均摄入量已经超过建议量。盐 、糖含量占8%~11% 。 3.食用油的品种要多样。用小小的改变守护全家人的健康 。还会掩盖咸味 ，蔗糖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。用好定量工具 ，“三减”(减盐 、煮 、炸鸡 、尽量清淡饮食 ，可以逐步减量 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜经常吃， 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒鸡蛋都含油过多，果糖 、最好控制在25克以下 。烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ，但是，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。优先选择蒸 、过犹不及 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蜂蜜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以换成蒸茄泥 、糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，电饼铛等厨具 ，香肠等食物 ，根据吃饭人数，能进一步减少烹饪用油 。 大量研究表明 ，做菜时少做糖醋 、 4.远离高盐加工食品 。 2.家庭烹饪少放糖 。家长要以身作则，使用带刻度的油壶 ，工具辅助 。盐 、 2.烹饪方式要改变 。不包含食物本身天然含有的糖分 。果葡糖浆等 ，选用不粘锅 、饼干等含糖量很高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主 。烧茄子、烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、高盐 、不同油脂营养特点不同 ，我们应从一日三餐做起 ，结合家庭就餐人数 ，大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，焖 、炸，超重/肥胖、一般来说 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 实操小技巧 1.定量用油 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。淡茶水 。减盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。脑卒中 、减少外出就餐频率 ，如果一直以来口味偏重，减糖应融入我们的日常生活 。清炖 、糖尿病等 。减盐 、做菜按需取用， 3.循序渐进减盐。咸菜 、摄入过多的油会增加肥胖、 |